FUERZA: Tren Inferior

Cómo:

• Correr a la pata coja, primero con una pierna y luego con la otra.

• Botar en el sitio a la pata coja, alternativamente.

• Correr hacia atrás.

• Ir saltando hacia atrás.

Efectos: Mejora de la fuerza del tren inferior.

COORDINACIÓN: Óculo-Manual II

Cómo: Podemos realizar los ejercicios bien por parejas, bien utilizando una pared.

• Lanzar sin que bote en el suelo, recibiendo con la misma mano o con la otra, alternativamente.

• Lanzar al aire, dar una vuelta y recoger y lanzar al compañero o contra la pared.

• Lanzar la pelota con las distintas partes del cuerpo.

Efectos: Mejora de la coordinación general, especialmente la coordinación óculomanual.

FLEXIBILIDAD: Miembro Superior

Cómo:

• Cogemos una pica (o el palo de una escoba o una cuerda ...) por delante e intentamos pasarla sin flexionar los codos por encima de la cabeza. A menos distancia entre manos, mayor dificultad.

• Con los brazos extendidos arriba por encima de la cabeza, con una pica y hacemos flexiones laterales de tronco.

• Con una cuerda. Sentados en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Colocamos la cuerda sujetando las punteras y tiramos de la cuerda hacia nosotros.

Efectos: Mejora de la flexibilidad del miembro superior en general.

CALENTAMIENTO: Miembro Inferior - Cintura

Cómo:

• Las piernas separadas a la altura de los hombros, y el tronco recto. Con las manos en la cintura hacemos circunducciones de las cadera en ambos sentidos.
• Con las piernas separadas, el tronco rígido, y las manos en la cintura , echamos hacia delante y hacia atrás la espalda, sin mover las piernas.
• Con las piernas separadas, el tronco rígido, una mano en la cintura y la otra por encima de la cabeza estirado. Movemos la cintura lateralmente, alternando de brazo.
• Con las piernas separadas, el tronco rígido, se realiza la flexión lateral de la cadera con los brazos sobre la cintura en forma de jarra.

Efectos: Calentamiento y estiramiento de los músculos de la cintura.

VELOCIDAD DE REACCIÓN II

Cómo:

• Nos desplazamos con movimientos laterales, y a la voz de ¡ya! corremos hacia delante.
• Desplamientos delante-atrás y a la voz de ¡ya! corremos hacia delante.
• Sucesión de los dos movimientos anteriores y a la voz de ¡ya! corremos hacia delante.

Efectos: Mejora de la velocidad de reacción en general.

Observaciones: Los ejercicios anteriores se pueden cambiar así:

1. Cuando decimos 1: Realizar sprint hacia delante.
2. Cuando decimos 2: Realizar sprint hacia atrás.
3. Cuando decimos 3: Realizar sprint hacia la derecha.
4. Cuando decimos 4: Realizar sprint hacia la izquierda.

Al terminar las tandas, estirar bien.

CALENTAMIENTO: Miembro Inferior - Cuadriceps

Cómo:
Cogiendo del tobillo por detás de la espalda, lo llevamos hacia arriba, tirando suavemente al mismo tiempo de la cadera hacia delante.
De rodillas en el suelo, nos sentamos sobre los tobillos. Consiste en echarse hacia atrás suavemente sin mover las piernas.
Efectos: Calentamiento y estiramiento del músculo del muslo (cuadriceps).

Observaciones: El segundo ejercicio es más intenso que el primero. Según nos inclinemos más o menos hacia atrás, la intensidad aumentará o disminuirá proporcionalmente.

CUALIDADES FISICAS BASICAS: Acondicionamiento Físico (Enfoque Deportivo y Educativo)

En el Acondicionamiento Físico según el enfoque deportivo, según Pila Teleña, existen tres objetivos:

• Desarrollo y Mejora de las Cualidades Físicas: Fuerza, velocidad, resistencia ... Mientras que en el enfoque fisiológico los objetivos son fines en sí mismos, en el deportivo son un fin para conseguir algo.
• Puesta en forma deportiva: Además del aspecto físico influye el aspecto técnico-táctico.
• Puesta a punto o adquisición de un estado escepcional de forma deportiva.

Desde el punto de vista educativo de Álvarez del Villar, el acondicionamiento físico influye sobre el individuo de forma global, tanto física como psíquicamente. Los objetivos son:

• Utilitarios: Desarrollar la biomáquina (conseguir el máximo rendimiento) y desarrollar la aptitud para un oficio determinado.

• Higiénicos: Contribuir al desarrollo normal del individuo (estar sano, favorecer el crecimiento ...) y mantener al individuo sano (función respiratoria y circulatoria)

• Sociales e intelectuales: Mediante una buena condición física, el trabajo colectivo es más eficaz. El aspecto fisiológico influye en lo psicológico, contribuyendo a la formación de la voluntad. El ejercicio físico crea hábitos de higiene personal.

VELOCIDAD DE REACCIÓN I

Cómo:

• En el sitio, paso de carrera de menos a más intensidad.
• En carrera, a la señal del entrenador, hacemos skiping (movimiento de carrera en el sitio llevando las rodillas bien arriba), skiping hacia atrás (tocando el culo con los talones).
• Llevar rodillas al pecho de forma alternativa (de menos a más).

Efectos: Mejora de la velocidad de reacción y de la fuerza en el tren inferior.
Observaciones: Al finalizar la sesión, es muy importante realizar estiramientos individuales, principalmente del tren inferior.

FUERZA: Región Lumbar

Cómo: - Tumbado boca abajo con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Realizamos elevaciones de tronco sin levantar las piernas del suelo.

- Tumbado boca abajo con brazo paralelos al tronco. Realizamos elevaciones de piernas únicamente.
- Tumbado boca abajo con brazos extendidos. Elevamos piernas y tronco simultáneamente manteniendo la posición unos instantes.

Efectos: Fortalecimiento de los músculos lumbares.

Observaciones: Todos los ejercicios se pueden intensificar si añadimos pesas, balón medicinal ...

FLEXIBILIDAD: General I

Cómo: - De pie, una pierna cruzada sobre otra. Realizamos sucesivas flexiones de tronco con rebotes.

- Sentado con las piernas extendidas. Flexión de tronco lo más adelante posible (intentar superar con las muñecas los pies). Mantener la tensión unos instantes.

- Con las piernas abiertas y de pie. Realizamos flexiones laterales alternativas con rebotes.

Efectos: Mejora de la flexibilidad en general.

VELOCIDAD: Velocidad de Reacción General

Cómo: - Al oir el silbato, ya ... y desde la posición de tierra inclinada (o decúbito prono 
http://enciclopedia.us.es/index.php/Dec%C3%BAbito_prono) , salimos lo más rápido posible hasta llegar a un punto prefijado.

- Desde la posición de tierra inclinada con una de las rodillas flexionadas igual que la anterior.

- Poniéndose en cuclillas, igual que la primera.

Efectos: Mejora de la fuera y en especial de la velocidad de reacción.

Observaciones: Se trabaja en especial la velocidad de reacción debido a las distintas posiciones de arranque.