AEROBIC: La Coreografía

Una coreografía de aerobic es la unión lógica y estructurada de una serie de pasos y movimientos que se ejecutan armónicamente dentro de la estructura musical. Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir los principios básicos del entrenamiento.
¿ Cómo diseñar una coreografía de aerobic?
Se trata del enlace progresivo de varios movimientos o pasos básicos dentro de una frase musical (8 tiempos musicales). Poco a poco se van enlazando 4 frases musicales uniendo los pasos básicos que la componen hasta formar una serie coreografiada o bloque. De acuerdo con la música, cada bloque estará formado por 32 tiempos (4 frases de 8 tiempos cada una).
El número de series coreografiadas que se realicen a lo largo de la fase aeróbica de la sesión dependerá de la duración de la misma y del nivel de condición física y habilidad de los alumnos.
La estructura del periodo aeróbico por series facilita el diseño de una sesión ordenada que permita a los alumnos seguir las series de movimientos con facilidad. Esto contribuye a mantener la atención de los alumnos y un alto nivel de motivación y rendimiento.

AEROBIC: Fase Aerobica

La fase aeróbica es la parte principal de la clase. Desarrolla y fortalece el sistema cardiovascular respiratorio y reduce la grasa corporal.

Bajo Impacto

No se realizan saltos. Al menos uno de los pies permanece en contacto con el suelo, pero presenta gran variedad de pasos y movimientos.

Debido a que el esfuerzo que se realiza es menor y más suave, esta modalidad está indicada para las personas que no pueden realizar alto impacto (sin entrenamiento) y desean ponerse en forma de una manera gradual.

Alto Impacto

Consiste en ejecutar los pasos saltando. El esfuerzo que requiere este tipo de aerobic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente, ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones es muy fuerte. Hay que usar buen calzado que proteja al pie.

AEROBIC: Consideraciones Especiales del Calentamiento

Hay algunas consideraciones especiales a tener en cuenta con respecto al calentamiento:

• Mantener siempre una buena postura y ejecución técnica.

• Aumentar la intensidad de forma progresiva.

• No realizar coordinaciones difíciles.

• Evitar la monotonía.

• Evitar los ejercicios sin una finalidad concreta.

• No incidir reiteradamente sobre un mismo grupo muscular.

• Alineación corporal correcta.

Transiciones de un ejercicio a otro
Las transiciones de un ejercicio a otro y de una fase a otra deben ser fluidos. Hay que realizar ejercicios no muy difíciles y ejecutarlos a un ritmo de intensidad moderada. Las zonas principales a calentar son la región lumbar (hay que calentar siempre con un punto de apoyo), los hombros y las piernas (de rodilla para abajo).
Postura Correcta
Durante la realización de toda la sesión es fundamental mantener una postura y alineación corporal correcta para facilitar la buena ejecución de los ejercicios y prevenir posibles lesiones.
El cuello alargado siguiendo la alineación natural de la columna, hombros relajados, espalda recta (evitando curvatura de la zona lumbar), abdomen ligeramente contraido hacia dentro. Las rodillas alineadas con la dirección de los pies (relajadas, semiflexionadas).

Otras Consideraciones

• Hay que evitar las hiperextensiones y bloqueo de las articulaciones.
• No realizar flexiones de tronco sin apoyo de manos y con las rodillas bloqueadas.
• Evitar realizar movimientos balísticos y rebotes.
• No contracturar los músculos de la zona cervical.
• No realizar nunca más de 4 saltos consecutivos sobre la misma pierna.
• Evitar levantar la zona lumbar del suelo al realizar los ejercicios abdominales.
• Evitar realizar las coreografías de aerobic o ejercicios de tono con el tronco excesivamente flexionado hacia delante.

AEROBIC: Calentamiento

Es la parte inicial de cualquier sesión de ejercicios físicos y su finalidad es preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la parte principal de la sesión. Constituye la transición entre el estado de reposo y la realización eficaz de un esfuerzo físico.

Objetivos:

• Aumento gradual de la temperatura corporal (de 1 a 1,5ºC).

• Incremento de la frecuencia cardíaca.

• Aumento de la coordinación neuromuscular.

• Aumento de la movilidad articular.

• Retraso de la aparición de la fatiga.

• Menor riesgo de lesión.

• Práctica de patrones de movimiento que se aplicarán durante la fase aeróbica.

• Captación de la atención y concentración del alumno.

Duración
Depende del nivel de intensidad y del tipo de sesión a realizar (aerobic de alto impacto o de bajo impacto). Dura de 7 a 10 minutos.
Orden y Estructura
Debe incluir varias fases:

1. Movimientos globales e inespecíficos en los que realizamos movimientos sencillos con todo el cuerpo. Son movimientos suaves y controlados.
2. Fase de movimientos localizados, en los cuales calentamos todas las articulaciones y grupos musculares.
3. Fase de estiramientos. Estirar los grupos musculares principales.
   

AEROBIC: Control y Resistencia Cardiovascular

Para controlar el nivel de esfuerzo, nos guiamos por las pulsaciones del corazón. El aerobic logra los mejores resultados cuando el trabajo no es ni muy alto, ni muy duro, ni muy ligero. La intensidad ideal del ejercicio varía entre un límite superior y un límite inferior de frecuencia cardíaca, llamada zona de entreno. Realizar una actividad por encima del límite superior aumenta el riesgo de lesión y sobrecarga el organisma y si la actividad está por debajo del límite inferior los beneficios no serán los deseados.

La resistencia cardiovascular es la capacidad de mantener tareas de moderadas a intensas durante periodos largos de tiempo que estresen los sistemas cardiovascular y respiratorio.
En el ejercicio que vamos a realizar en el aerobic, tenemos lo que se llama rango aeróbico. Es la gama de frecuencia en la que trabajamos para aumentar la resistencia cardiovascular y tiene dos límites:
Limite Inferior: El 60% de la capacidad cardíaca máxima.
Límite Superior: Entre el 80-85% de la capacidad cardíaca máxima.
Si utilizo más del 80-85%, pasa a ser un ejercicio anaeróbico, entramos en deuda de oxígeno.
El propósito del ejercicio aeróbico cardiovascular es mantener y conseguir una determinada frecuencia cardíaca que debe oscilar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

AEROBIC: Control del ejercicio

Nosotros mismos somos los más indicados para valorar lo que nos beneficia o perjudica. Si nos sentimos mal al realizar un movimiento o notamos dolor, hay que modificarlo, reducir la intensidad o incluso parar.
Si notamos sensación de ahogo o no podemos seguir una conversación, es que la intensidad del ejercicio es excesiva, y por tanto es necesario disminuir el nivel de trabajo.

Nunca hay que parar de golpe. Si se siente la necesidad de parar, hay que reducir lentamente el ritmo del ejercicio con movimientos suaves, manteniendo la sangre en circulación y evitando bajadas bruscas de la frecuencia cardíaca.

AEROBIC: Objetivos

Practicando de una forma correcta y continuada, se logran muchos efectos beneficiosos sobre el organismo, y cada individuo puede encontrar en este deporte unos beneficios adecuados a su edad, situación personal,trabajo ...
Las ventajas del aerobic son las siguientes:

1. Mejora del tono muscular.
2. Previene enfermedades cardiovasculares.
3. Corrige problemas posturales.
4. Evita el enquilosamiento del aparato locomotor.
5. Mejora la resistencia a la fatiga.
6. Reduce el estress y la tensión nerviosa.
7. Adelgaza perdiendo grasa corporal.

Mediante el entreno aeróbico continuado obtenemos beneficios duraderos como:

• Disminución del peso graso en beneficio de la musculatura.
• Fortalecimiento del corazón.
• Mayor volumen de sangre bombeada por latido.
• Aumento de la capacidad de transporte de oxígeno por la sangre.
• Disminución del riesgo de arteriosclerosis.
• Disminución del riesgo de cardiopatías y accidentes musculares cerebrales.
• Disminución de las probabilidades de aparición de diabetes.
  

AEROBIC: Definición

Es una técnica basada en ejercicios físicos estructurados y lógicamente secuenciados, acompasados por ritmos musicales con la finalidad de lograr una mejora cardiovascular, pulmonar y psicofísica en general.
¿Cómo está formada una clase de Aerobic?

1. Una sesión de aerobic se forma de la siguiente manera:
2. Calentamiento (Warm-up): De 7 a 10 minutos.
3. Entrenamiento Cardiovascular (meta de una clase de aerobic): Aproximadamente 20 minutos.
4. Enfriamiento Cardiovascular (cold-down): Alrededor de 5 minutos.
5. Tonificación y estiramientos: Unos 10 minutos.